20年以上の腰痛持ちが語る腰痛の治し方と予防法。筋トレと姿勢がポイント!

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腰痛。それは、肩こりの次に多い悩みだろう。私も時々腰痛に悩まされる。

腰痛で一番多い原因は、運動不足や老化による腹筋と背筋の衰えだ。

筋力の低下により背骨・腰骨・骨盤に大きな負荷がかかる。また、筋肉自体に異常が発生して腰痛が起こるというメカニズム。

もちろん、腰痛の治し方としてどれだけ腹筋・背筋を鍛えても、背骨や腰周りの筋肉に負担がかかるような姿勢、動きをすれば意味は無い。せっかく筋トレしても効果は半減だ。

よって、腰痛を避ける・治すためには腰周りの腹筋や背筋を鍛え、腰に負担のかかる姿勢や動作を行わないようにすることが重要になる

私の腰痛歴は長く、中学生の頃から悩まされている。

当時、部活動で腰に無理な負担をかけてしまったのが原因。だからこそ、腰に負担をかけるような動きや姿勢には人一倍気を使っている。また、腹筋と背筋を無理なく鍛える筋トレをしているから、滅多なことでは腰痛にならなくなった。

腰痛はひどくなると、本当に動けなくなる。

立っていようが、寝てようが、どんな体勢を取っても痛みが消えず、メチャメチャ辛い。腰痛になってから治すのは大変だから、ならないように予防することが本当に大切。

ってことで、今一度、腰痛予防策を再確認しよう。

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腰痛の予防策は中腰の姿勢をとらないこと

中腰は腰に一番負担のかかる姿勢だ。

中腰とは、「腰を半分かがめた姿勢」のこと。床においてあるものを取る時の姿勢だったり、洗面台で顔を洗う時の姿勢のことを指す。

そんな中腰は、直立で立っている時と比較すると2倍前後の負担が腰を襲う。

軽く会釈をした姿勢ですら、直立時の1.5倍の負担がかかるのだから当たり前だ。

だから、中腰姿勢は決してとらない。

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立っている時も姿勢良くするのが予防法

普通に立っているだけでも腰には負担がかかっている。

よって、普通に立っている時の姿勢にも気を配らなければならない

以下、立っている時のチェックポイント。

  1. 体が反りすぎていないか?
  2. 猫背になっていないか?
  3. あごをひきすぎていないか?
  4. 胸を張りすぎていないか?
  5. がに股になっていないか?
  6. 片方の足だけに重心がかかっていないか?

気にすべき事は沢山・・・・。でも、これらの姿勢を保つため一つ一つ気をつけていれば、そのうち無意識でも実践できるようになるはずだ。

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座る時の姿勢も正しく

座っている時も姿勢に気をつけよう。

座っている時も意外に腰に負担をかけているるのだ。

実際に、私は電車で1時間、腰に悪い姿勢のまま座って居眠りしていました。そして目が覚めると腰に激痛が・・・、で動けない・・・と言う経験があります。

以下、座っている時のチェックポイント。

  1. 深く腰掛けているか?
  2. 足を投げ出していないか?
  3. 猫背になっていないか?
  4. 足を組んでいないか?(足を組むと骨盤がゆがみます)
  5. 30分以上座っていないか?
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寝る時の姿勢にも気を付けよう

うつぶせは厳禁!うつ伏せは腰痛の大きな原因だ。

「うつ伏せじゃないと寝付けない・・・」

なんて甘えたこと言っているとマジで危ない。でも、寝返りを繰り返して朝気がついたら、うつ伏せになってた(汗)なんてこともよくあるんだけどね・・・

ちなみに、腰痛になってしまった時に寝る姿勢としては、横向きでエビの様に腰を丸めるた姿勢が良い寝方と言われています。

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物を持ち上げる時の注意事項

立ったまま物を持ち上げるのも厳禁。

どんなに軽いものでも立ったまま物を持ち上げてはならない。物を持ち上げる時には、必ず一度しゃがむ習慣をつけよう。

軽いと思ったのに、予想以上に重かった・・・それが原因で腰痛に・・・

なんてことが起こらないようにしよう。

ぎっくり腰も立ったまま物を持ち上げようとしたり、拾おうとした時に起きやすい。

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日頃から腹筋と背筋を鍛えよう。筋トレは本当に大切

寝る前に毎日5分、腹筋と背筋を鍛えよう。

最悪、2・3分でも良い。毎日、筋トレして腹筋と背筋を鍛えることが腰痛予防には効果的

なお、筋トレをあまり頑張りすぎても、返って腰に負担がかかる。と、同時に長続きしません・・・つらいのは避けるのが人間と言うものですからね・・・

ちなみに、筋トレ(腹筋)をする際には以下の2点に気をつけよう

  1. ひざを立てる。(ひざを伸ばしたままだと返って腰に負担が掛かるから)
  2. 上半身を全部起こさない。自分のおへそが見える程度までしか起こさない。

腰痛の予防は、とにかく腰に負担をかけないように注意をする事と、腹筋・背筋を鍛えるべく日々筋トレを行うことです。

現在腰痛に悩んでいる人もこれらの事を実行すればきっと治るはず。

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