40代が体力をつける方法はウォーキングが最適！目標歩数は1日8,000歩を1時間前後で！

「40代は人生の折り返し地点」というが、40代は体力的にも折り返し地点。

折り返し地点というよりも、肉体的・体力的な面でいうと、絶頂期をとっくに終えてしまっていて、急な下り坂に入るって感じだろうか・・・

肉体的強さのピークは当然20代後半。

しかし、30代は肉体的な衰えをなんとか気力・気合・勢いでカバーできていた気がする。

しかし、40代はもう無理だ。体の衰えを気力・気合・勢い・根性だけでごまかせない・・・

毎日の疲れが取れないというより、疲れがたまっていく一方な気がする。

実際、風邪を引く回数は増えてきたし、一度体調を崩すと回復するのに時間がかかるし、無理して働くと1日で体力回復しないし、健康診断の数値も悪くなるし、実際私は40代になって過労で倒れ、結果心筋梗塞で入院しちゃうし・・・

40代突入後の体力低下、毎日の疲れが取れない感じが、急激に進行しているのは明らか。

ということで、今日は「体力をつける方法、体力維持」について考えてみようと思う。

30代後半の頃、すでに40代の健康管理について考えていた・・

さて、「40代の体力作り」をテーマに自分の考えをまとめておこうと思ったのだが、過去のブログ記事を検索したところ、30代後半の時にすでにこんなことを考えていた・・・

「体力をつける方法」というより、「40代の健康管理」という大きなテーマだけど、こんな記事を書いたことはすっかり忘れていた。

ブログに書いたことで今実践できていることといえば、「健康的な食生活」ぐらいで後は何もできていない・・・。運動についてもしっかりまとめてあるのに実践出来ていないとは情けない。

ちなみに、上記ブログ記事で書いている運動を簡単にまとめると、「忙しくて時間がないし、お金がかかるから、フィットネスジム（スポーツクラブ）には行かず、日常の行動の中で歩く歩数を増やしたり、階段使ったり、スクワットとか腹筋しよう」って感じだ。

しかし、私が今求めている「体力をつける」というのは、「持久力をつける、疲れない体を作る」ということである。

よって、「体力をつける方法は、ランニングか水泳が最適だよね」と考えた。

しかし、40代の体にはハードな運動は必要ないらしい。必要なのはウォーキング（散歩）程度の軽い運動ということらしいのだ。

ウォーキングって「お散歩」ですよね？

お散歩って言えば、おじいちゃん、おばあちゃんのイメージです。定年後、高齢者が健康維持のためにやっているイメージ。

「そんなウォーキング程度の運動量で、我々40代は体力向上が期待できるのだろうか？」

なんて疑問をいだきながら、様々なサイトを読み込んだところ、それにはちゃんとした理由があることが分かった。この理由を見れば、体力をつける方法はウォーキングで十分だと納得出来ました。

40代ともなると、動脈硬化に気をつけなければならない。ハードな運動をすると、心拍数や血圧が上がり、それに耐えるために血管の動脈硬化が進んでしまう。よって、心拍数や血圧が上がる程の強い運動は避けなければならない。

次に40代が注意すべきは関節。激しい運動により関節に負荷をかけると関節の軟骨がすり減ってしまい、肩・腰・膝が悪くなってしまう。そうなると、将来的にウォーキングさえ出来ない体になってしまう。

歩くことと健康の関連性について調べたある研究結果によると、適度なウォーキングをしたグループでは、様々な病気（高血圧、高脂血症、心臓病、脳卒中、がん、動脈硬化、骨粗鬆症、うつ病、認知症、etc）の予防効果があることが確認されている。

実際は、その人の身長によって歩幅が変わるため一概には言えないが、40代に必要なウォーキングは、歩数で8,000歩、距離にして6km前後、時間は1時間前後といえるようだ。

つまり、1時間前後で8,000歩をクリアするスピードでウォーキングすると、丁度いい強度の運動となるらしい。強すぎず、弱すぎず、適度な心拍数を保てるのだ。

ちなみに、ウォーキングに適した心拍数は、最大心拍数の60％〜70％と言われている。

最大心拍数は、220から自分の年齢を引いた数となるので、仮に40歳だとすれば・・・

となる。

でも、これって「はぁ〜、はぁ〜」言うレベルじゃないかな？

とある医療機関のサイトでは、「会話ができるレベルの運動強度」って書いてあったので、そう考えると、個人的には心拍数は100〜110未満が適切な気がします。つまり、最大心拍数の70％ではなく60％ってことですね。

まぁ〜、ウォーキングに慣れてくれば心拍数120前後でもいけちゃうのかもしれませんが。

ちなみに、これくらいの運動量ではダイエット効果は見込めないらしい。1時間のウォーキングの消費カロリーは120〜140kcalしかないらしいので。

おにぎり1個で180kcalだから、痩せるわけ無いわな・・・。

体重維持は食生活でコントロールしよう。