40代が体力をつける方法はウォーキングが最適!目標歩数は1日8,000歩を1時間前後で!

ランニング・ウォーキング健康・病気・体調など

「40代は人生の折り返し地点」というが、40代は体力的にも折り返し地点。

折り返し地点というよりも、肉体的・体力的な面でいうと、絶頂期をとっくに終えてしまっていて、急な下り坂に入るって感じだろうか・・・

肉体的強さのピークは当然20代後半。

しかし、30代は肉体的な衰えをなんとか気力・気合・勢いでカバーできていた気がする。

しかし、40代はもう無理だ。体の衰えを気力・気合・勢い・根性だけでごまかせない・・・

毎日の疲れが取れないというより、疲れがたまっていく一方な気がする。

実際、風邪を引く回数は増えてきたし、一度体調を崩すと回復するのに時間がかかるし、無理して働くと1日で体力回復しないし、健康診断の数値も悪くなるし、実際私は40代になって過労で倒れ、結果心筋梗塞で入院しちゃうし・・・

40代突入後の体力低下、毎日の疲れが取れない感じが、急激に進行しているのは明らか。

ということで、今日は「体力をつける方法、体力維持」について考えてみようと思う

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30代後半の頃、すでに40代の健康管理について考えていた・・

さて、「40代の体力作り」をテーマに自分の考えをまとめておこうと思ったのだが、過去のブログ記事を検索したところ、30代後半の時にすでにこんなことを考えていた・・・

40代・アラフォーの健康管理。健康維持のために最低限の健康法をリストアップ!
最近、体調を崩すことが多くなってきた。今まで、風邪を引くなんて年に1回あるかないかで、病院知らずの健康体だったが、流石にアラフォーともなると今まで通りにはいかない。会社を休むほどの体調不良にはならないが、ちょっと仕事を頑張...

「体力をつける方法」というより、「40代の健康管理」という大きなテーマだけど、こんな記事を書いたことはすっかり忘れていた。

ブログに書いたことで今実践できていることといえば、「健康的な食生活」ぐらいで後は何もできていない・・・。運動についてもしっかりまとめてあるのに実践出来ていないとは情けない。

ちなみに、上記ブログ記事で書いている運動を簡単にまとめると、「忙しくて時間がないし、お金がかかるから、フィットネスジム(スポーツクラブ)には行かず、日常の行動の中で歩く歩数を増やしたり、階段使ったり、スクワットとか腹筋しよう」って感じだ。

しかし、私が今求めている「体力をつける」というのは、「持久力をつける、疲れない体を作る」ということである。

よって、「体力をつける方法は、ランニングか水泳が最適だよね」と考えた。

しかし、40代の体にはハードな運動は必要ないらしい。必要なのはウォーキング(散歩)程度の軽い運動ということらしいのだ。

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40代が体力をつけたいならウォーキングで十分な理由とは?

ウォーキングって「お散歩」ですよね?

お散歩って言えば、おじいちゃん、おばあちゃんのイメージです。定年後、高齢者が健康維持のためにやっているイメージ。

「そんなウォーキング程度の運動量で、我々40代は体力向上が期待できるのだろうか?」

なんて疑問をいだきながら、様々なサイトを読み込んだところ、それにはちゃんとした理由があることが分かった。この理由を見れば、体力をつける方法はウォーキングで十分だと納得出来ました。

  • 20代・30代の体力と40代の体力は大きく違う。よって、20代・30代がランニングする運動の強度と40代が速歩きでウォーキングする強度はほぼイコールとなる。
  • 40代ともなると、動脈硬化に気をつけなければならない。ハードな運動をすると、心拍数や血圧が上がり、それに耐えるために血管の動脈硬化が進んでしまう。よって、心拍数や血圧が上がる程の強い運動は避けなければならない。
  • 次に40代が注意すべきは関節。激しい運動により関節に負荷をかけると関節の軟骨がすり減ってしまい、肩・腰・膝が悪くなってしまう。そうなると、将来的にウォーキングさえ出来ない体になってしまう。
  • 40代は体力の回復力が落ちている。そんな状況で激しい運動を行うと、翌日に響くだけでなく、免疫力も低下してしまい、様々な病気の引き金になりかねない
  • 歩くことと健康の関連性について調べたある研究結果によると、適度なウォーキングをしたグループでは、様々な病気(高血圧、高脂血症、心臓病、脳卒中、がん、動脈硬化、骨粗鬆症、うつ病、認知症、etc)の予防効果があることが確認されている。
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40代に必要な歩数は一日8,000歩、距離は6km前後、時間は1時間前後

実際は、その人の身長によって歩幅が変わるため一概には言えないが、40代に必要なウォーキングは、歩数で8,000歩、距離にして6km前後、時間は1時間前後といえるようだ

つまり、1時間前後で8,000歩をクリアするスピードでウォーキングすると、丁度いい強度の運動となるらしい。強すぎず、弱すぎず、適度な心拍数を保てるのだ。

ちなみに、ウォーキングに適した心拍数は、最大心拍数の60%〜70%と言われている。

最大心拍数は、220から自分の年齢を引いた数となるので、仮に40歳だとすれば・・・

  • 最大心拍数 =(220 – 40)× 70% = 126

となる。

でも、これって「はぁ〜、はぁ〜」言うレベルじゃないかな?

とある医療機関のサイトでは、「会話ができるレベルの運動強度」って書いてあったので、そう考えると、個人的には心拍数は100〜110未満が適切な気がします。つまり、最大心拍数の70%ではなく60%ってことですね。

まぁ〜、ウォーキングに慣れてくれば心拍数120前後でもいけちゃうのかもしれませんが。

ちなみに、これくらいの運動量ではダイエット効果は見込めないらしい。1時間のウォーキングの消費カロリーは120〜140kcalしかないらしいので。

おにぎり1個で180kcalだから、痩せるわけ無いわな・・・。

体重維持は食生活でコントロールしよう。

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